כן, אימון אחד בשבוע מספיק כדי להתחזק, בתנאי שהוא מתוכנן. מה שקובע הוא לא כמה פעמים נכנסים לחדר, אלא אם העומס עולה בהדרגה לאורך זמן.
ההנחה שמונעת מאנשים להתחיל
אני מדברת עם המון אנשים, וכל פעם מחדש שומעת את אותה הנחה: או שמתאמנים שלוש פעמים בשבוע, או שאין טעם להתחיל. בגלל זה אנשים שיש להם זמן רק לאימון אחד בשבוע לא מתחילים בכלל.
הטענה שלי הפוכה. עם תכנית אימונים טובה ותכנון נכון, אימון אחד בשבוע לאורך שנים נותן הרבה יותר משלושה אימונים בלי תכנית. אחת המתאמנות שלי הגיעה ל-70 ק״ג בדדליפט עם אימון אחד בשבוע.
מה באמת מביא התקדמות
להתקדם אומר להיות חזק יותר בתרגילים שמשרתים את המטרה שלכם. את זה מודדים בעומס החיצוני, כלומר במשקל ובחזרות, ולא בתחושה.
הגוף מסתגל לעומס שהוא פוגש, ולכן כדי להמשיך להתחזק העומס צריך לעלות בהדרגה. שבוע הוא בדרך כלל זמן מספיק כדי להתאושש, כך שמה שמגביל אימון אחד בשבוע הוא לא ההתאוששות אלא האימון עצמו: אילו תרגילים נבחרו, כמה עבודה נעשית בהם ובאיזה קצב העומס עולה.
כשהעומס עולה משבוע לשבוע, הבלוק, כלומר מחזור של כמה שבועות באותה תכנית, מתחיל ברמת מאמץ קצת יותר נמוכה ומסתיים ברמת מאמץ קצת יותר גבוהה. זה עוזר לבנות טכניקה יציבה וביטחון, בלי לרדוף אחרי כשל בכל אימון.
ובגלל שיש רק אימון אחד, התכנון חשוב יותר ולא פחות. כל מה שצריך לקרות באותו שבוע קורה באימון הזה.
איך יודעים שאימון אחד בשבוע עובד אצלכם
ארבע בדיקות קצרות:
- אתם חזקים יותר מחודש לחודש בתרגילים שמשרתים את המטרה שלכם. שיפור בטכניקה, בביטחון או בתחושה חשוב, אבל הוא לא תחליף להתקדמות שאפשר למדוד.
- התנועה נשארת מדויקת. אסור להתפשר על תנועה מדויקת כדי להתקדם מהר יותר. מתישהו תצטרכו ללכת כמה צעדים אחורה, אז עדיף לעבוד מדויק מלכתחילה.
- אתם מגיעים לאימון הבא מוכנים. כאבי שרירים (דומס) שנמשכים זמן רב הם דגל אדום ענק. אם אתם לא מתאוששים מאימון לאימון, הנפח שאתם עושים גדול מדי בשבילכם, והפתרון הוא להוריד נפח.
- יש תכנית. בלוקים, עומס שעולה בהדרגה ותרגילים שנבחרו בגלל המטרה שלכם. בלי זה, גם שלושה אימונים בשבוע לא מבטיחים התקדמות.
אם אחד מהארבעה לא מתקיים, כדאי לתקן אותו לפני שמוסיפים אימונים. כמה אימונים צריך בפועל תלוי באדם: רמת הבסיס, המטרה והזמן שיש לכם קובעים.